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Einfach und lecker: Bowl selber machen

Ich liebe Bowls! Sie schmecken frisch, reichhaltig, sind abwechslungsreich und obendrein noch richtig schön. Sie sind mal bunt, mal einfarbig, mal scharf und feurig und mal fruchtig und vitaminreich. Und sie machen satt und glücklich!

Bowls sind als Trend aus den USA zu uns gekommen und inzwischen sind sie kaum mehr aus der vielfältigen und ernährungsbewussten Küche wegzudenken. Vor Allem in modernen, jungen und hippen Imbissen und Restaurants kann man sie auf der Speisekarte finden. Doch es gibt tolle Nachrichten: Eine Bowl selber machen ist gar nicht schwer! 

Ich habe für euch ein paar Tipps und Informationen, welche Zutaten man für Bowls verwenden kann, und weil mir eine bewusste und nachhaltige Ernährungsweise so am Herzen liegt, teile ich auch noch zwei Rezepte für vegane Bowls mit euch.

Bowl selber machen: Die passenden Zutaten 

Grundsätzlich kannst du für deine Bowl alle Zutaten verwenden, die dir in den Sinn/Gaumen kommen. Der Sinn einer Bowl ist es, dass der kreative Mix den Grundbedarf aller wichtigen Nährstoffe abdeckt.  Es ist egal, ob du dich vegan, vegetarisch oder mit Fleisch ernährst, die Hauptbestandteile sind in folgende Kategorien unterteilt, die Prozente geben eine grobe Orientierung und sind nicht in Stein gemeißelt: 

  • 20% Proteine: Tofu, Fisch, Fleisch, Kichererbsen, Hanfsamen, Linsen, Eier, Bohnen, Edamame ...
  • 20% komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Vollkornreis, Quinoa, Couscous, Mais, Hülsenfrüchte, Hirse, Vollkornnudeln ...
  • 20% Gemüse (roh, gekocht, gebraten, geröstet, nur nicht frittiert): Möhren, Tomaten, Paprika, Salatgurken, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Rote Beete, Pilze ...
  • 10% Salat und Kräuter: Baby-Spinat, Wurzelsalat, Feldsalat, Grünkohl, Rotkohl, Frühlingszwiebeln, Minze, Koriander, Basilikum, Brunnenkresse, Rukola, Mangold ...
  • 10% Früchte: Birnen, Äpfel, Mango, Erdbeeren, Trauben, Heidelbeeren, Gojibeeren ...
  • 15% Gesunde Fette: Avocado, Nüsse, Samen ...
  • 5% Topping: Hummus, Feta, Ziegenkäse, Sprossen, Kokosflakes, Sonnenblumenkerne, Saft einer halben Limette ... 
  • Dressing auf Basis von… Erdnussbutter, Tahini, veganer oder normaler Joghurt, Öl, Salz, Pfeffer, Chilli, Knoblauch, Ingwer, Zimt, Curry, Sojasauce, Chutney, Zitrussaft, Essig ...

Bowl selber machen: Zubereitung

Es macht Spaß, eine eigene Bowl zu kreieren und obendrein ist die Zubereitung sehr einfach. Je nachdem, für welche Zutaten du dich entschieden hast (du musst dich übrigens nicht zu 100% an die oben genannte Aufteilung halten), bereitest du die einzelnen Komponenten vor und stellst sie für die letzten Handgriffe bereit.

So machst du deine Bowl selber: 

  • Zuerst verteilst du am Boden einer großen, bauchigen Schüssel (so bauchig wie der Bauch eines Buddhas, deswegen auch Buddha Bowl genannt) die Salatblätter und Kräuter. 
  • Dann legst du die Schüssel mit den einzelnen Bestandteilen in Abteilen aus, du kannst nach Farbe, Geschmack oder Textur sortieren. 
  • Zum Schluss kommen oben noch Dressing und Topping auf die Bowl.

Und schon ist deine eigene, individuelle, nahrhafte und leckere Bowl fertig!
Guten Appetit!

Bowl selber machen: Rezeptideen

Der Aufbau einer Bowl orientiert sich an einem gewissen Schema, um möglichst alle Lebensmittelkategorien und Nährstoffe so gut es geht, abzudecken. Ich liebe Bowls, und vor allem liebe ich die veganen Varianten, da ich sie ohne schlechtes Gewissen essen kann und mich danach nicht zu voll fühle. Meine zwei absoluten Top-Kreationen teile ich gerne mit dir. Also wenn du eine Bowl selber machen willst, aber keine Idee für kreative Zutaten habt, probiert doch mal meine Rezepte aus. 

Vegane Poke-Bowl mit Tahini Sauce

(Poke Bowls kommen aus Hawaii. Poke steht für “in Stücke geschnitten” und bezieht sich auf in Stücke geschnittenen Fisch. Diesen ersetze ich durch gebratenen Tofu.)

Zutaten für 4 Portionen:

Hauptbestandteile:

  • 500g gekochten Vollkornreis (oder Quinoa)
  • 200g Tofu (zwischen Küchentüchern ausgepresst und in mundgerechte Würfel geschnitten)
  • Sesamöl
  • etwas Speisestärke
  • 60g Babyspinat
  • 1 Gurke (gewürfelt)
  • 150g Rotkohl (gehobelt)
  • 200g gefrorene Edamame (nach Packungsanleitung aufgetaut)
  • 2 große Karotten (in Streifen gehobelt)
  • 100g Mango (gewürfelt)
  • 1 Avocado (gewürfelt)
  • 1 Handvoll geröstete, ungesalzene Erdnüsse (ganz oder gehackt)

Dressing:

  •  65g Tahini
  • 1 TL frischen Ingwer (gerieben)
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Misopaste
  • 1 EL Mangochutney
  • 2 EL Limettensaft
  • etwas Wasser

Zubereitung: 

Alle Zutaten wie oben angeben vorbereiten. 

Tofu in Speisestärke wenden und in heißem Öl unter mehrmaligem Wenden knusprig braten. 

Für das Dressing alle Zutaten mischen und mit Wasser bis zur gewünschten Konsistenz verdünnen. 

Spinat in der Schüssel unten auslegen und dann restliche Zutaten in Abteilen darauf verteilen.
Zum Schluss Dressing über den Zutaten verteilen und mit den gerösteten Erdnüssen garnieren. 

Süße vegane Smoothie Bowl

Jaaa, die gibt es auch: Süße Bowls… Bestens geeignet, um den Tag frisch und gesund zu starten. Der Aufbau ist ein bisschen anders, da man in der Regel keinen Salat und anderes Grünzeug verwendet. Das Ergebnis lässt mein Herz trotzdem höher schlagen, da die cremige Textur und knallige, pinke Farbe immer eine Sinnes-Explosion bei mir verursacht. 

Basis ist hier ein Smoothie aus verschiedenen Früchten und Vollkorngetreide. Garniert wird das Ganze nach Lust und Laune mit frischen Früchten. 

Zutaten für 4 Portionen: 

Smoothie:

  • 400g gefrorene Himbeeren
  • 200g zarte Vollkorn Haferflocken
  • 400g Kokosmilch
  • 2 EL Reissirup

Topping:

  • 2 Bananen (in Scheiben geschnitten)
  • vier Hände voll frische oder gefrorene Heidelbeeren, Erdbeeren oder Himbeeren (aufgetaut)
  • 100g geröstete Mandelblättchen
  • 20g Kokosflocken
  • Reissirup
  • Saft von einer Zitrone
  • Minzblätter zum Garnieren

Zubereitung:

Alle Zutaten für den Smoothie in einem Mixer fein pürieren und nach Bedarf noch etwas mehr Kokosmilch zufügen.
In eine Schüssel füllen und mit den Bestandteilen des Toppings belegen. Zum Schluss mit Minzblättern, Reissirup und Zitronensaft garnieren.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Zubereiten eurer eigenen Bowls oder meiner Rezepte für vegane Bowl Varianten. Guten Appetit!

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